LES BONS RÉFLEXES POUR UNE RANDONNÉE EN TOUTE SÉCURITÉ!

Avec plus de 6 000 km de sentiers pédestres au Québec, les amoureux de la nature peuvent s’adonner facilement à la randonnée. Cependant, même si cette activité de plein air n’est pas des plus dangereuses, il est important de bien s’y préparer pour en profiter sans se blesser.

Isabelle Trottier est physiothérapeute du sport chez PCN Beaupré et exerce sa profession depuis six ans au Mont-Sainte-Anne. Dans cet article, elle nous présente les différents maux du randonneur et donne de précieux conseils pour pratiquer cette activité en toute sérénité.

La randonnée : un sport bon pour le corps et l’esprit

La randonnée a de nombreux avantages tant sur le plan physique que sur le plan psychologique. La marche améliore les capacités cardiorespiratoires, la proprioception (équilibre) ainsi que la force musculaire des membres inférieurs (cuisses, genoux, mollets, chevilles et pieds). Elle permet également de stimuler la circulation sanguine. C’est aussi une excellente activité pour le moral puisqu’elle est reconnue pour diminuer le stress et permettre aux personnes qui la pratiquent de se détendre.

Les bons réflexes pour une randonnée

Adaptez-vous au terrain

Lors d’une randonnée, de nombreuses blessures sont causées par le terrain. Qu’il s’agisse d’un terrain boueux, d’une descente abrupte ou encore d’un terrain accidenté, il est important d’être prudent et de suivre ces quelques conseils :

  • Si le terrain est boueux, utilisez des chaussures à crampons. 
  • Si la surface est glacée, utilisez des crampons de métal.
  • Si le terrain est accidenté, pensez à diminuer votre foulée (la longueur de vos pas). De petits pas rapides augmenteront la stabilité et diminueront les risques de trébucher.
  • Si vous faites des montées et des descentes difficiles, n’hésitez pas à utiliser des bâtons de marche.

Exemple : chaussure à crampon (source : www.salomon.com)

Rappelez-vous que marcher sur un terrain difficile ou accidenté, ça s’apprend. Si vous êtes débutant, privilégiez des terrains faciles et augmentez progressivement la difficulté.

Optez pour un équipement adéquat

L’équipement joue un rôle primordial quand on s’apprête à marcher longtemps. Les conseils suivants sont de mise :

  • Optez pour un sac à dos léger, à votre taille et bien ajusté. 
  • Choisissez des chaussures adaptées aux terrains que vous allez arpenter. Si vous comptez marcher longtemps, il est conseillé d’utiliser des chaussures « cassées », c’est-à-dire qui ont été suffisamment portées pour ne pas causer d’ampoules. Si vos chevilles sont fragiles, optez pour des chaussures plus hautes afin de soutenir ces dernières. Rappelez-vous que la chaussure est un équipement primordial. Choisissez donc des chaussures de qualité.
  • Ajustez bien vos bâtons. Bien que certains randonneurs les trouvent encombrants, les bâtons diminuent fortement l’impact sur les articulations des membres inférieurs. Si vous choisissez de marcher avec des bâtons, ces derniers doivent être courts quand vous montez et longs quand vous descendez. Pour aller plus loin, visionnez la vidéo du site Web Randonneur-malin.com.  

Si vous avez un doute quant à votre condition physique ou que vous ressentez des douleurs pendant que vous marchez, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de la physiothérapie.

Les principaux maux du randonneurs traités en physiothérapie

Même si la randonnée se classe parmi les sports doux, elle comporte certains risques de blessures. Différents facteurs peuvent causer ces blessures, comme le port d’un sac à dos trop lourd et mal ajusté, l’emprunt de sentiers accidentés ou encore le passage trop rapide d’une activité d’hiver à une activité printanière. Voici un aperçu des blessures les plus répandues associées à cette activité.

Le syndrome fémoro-patellaire (SFP)

Parmi les cas que Mme Trottier traite, elle voit des blessures de surutilisation (utilisation dépassant la capacité de régénération de l’organisme) comme le syndrome fémoro-rotulien, appelé aussi syndrome fémoro-patellaire (SFP). Le SFP est une blessure très fréquente chez le randonneur.

Cette atteinte au genou touche l’articulation fémoro-rotulienne (« fémoro » pour fémur et « rotulienne » pour rotule) et cause souvent de la douleur, de l’inflammation et de l’irritation dans l’articulation. Le SFP ressemble à une tendinite, une blessure résultant également d’une surutilisation.

Les causes du SFP sont multiples. Par exemple, il peut s’agir de faiblesse musculaire ou d’un mauvais contrôle moteur (ensemble des opérations effectuées par les structures nerveuses impliquées dans la préparation et l’exécution de mouvements coordonnés). Pour identifier le problème, le physiothérapeute peut être amené à demander au patient de mimer les gestes et mouvements qu’il fait pendant son activité. Il explique par la suite la cause du problème à son patient et l’aide à corriger son mouvement.

Le repos est généralement de mise : le patient doit réduire la fréquence des mouvements au quotidien afin qu’il ne ressente plus de douleur. Par la suite, le professionnel de la physiothérapie peut lui enseigner des exercices qui auront différents objectifs comme l’amélioration du contrôle moteur (la synchronisation de certains muscles).

Il peut également utiliser des bandages adhésifs thérapeutiques (tapings) qui aident le patient à retourner à ses activités. Pour ce qui est de la prévention, l’une des choses à privilégier est une reprise progressive de la randonnée pédestre au printemps. Il est aussi important de s’assurer que l’augmentation du dénivelé lors des randonnées ne dépasse pas la capacité du corps à s’adapter. Ce sont des causes fréquentes de ce problème.

La tendinite

La tendinite rotulienne et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale sont également des blessures très fréquentes chez le randonneur. Ces blessures sont liées à la répétition d’un mouvement, causant ainsi des blessures dans les tendons. Ces microtraumatismes entraînent de la douleur et, en outre, provoquent une diminution de l’élasticité de ces derniers. Mme Trottier précise que, pour une tendinite, on peut recommander au patient un programme d’exercices « excentriques », qui consistent à retenir un poids plutôt que de pousser dessus, ce qui favorise le remodelage du tendon.

L’entorse de la cheville

Il suffit de faire un faux pas, d’emprunter un chemin accidenté ou de glisser sur une roche et la cheville peut se tordre et causer une entorse.

L’entorse de la cheville est un étirement allongement excessif des ligaments (au-delà de leur capacité d’étirement). Afin d’éviter que la cheville soit trop fragilisée et devienne instable, il est important de bien soigner une première entorse. Il faut alors protéger la cheville durant la phase de guérison et empêcher le ligament d’être étiré davantage afin de ne conserver aucune séquelle.

Si, au contraire, la première entorse a été mal soignée, elle guérira, mais les ligaments resteront allongés et la cheville demeurera instable.

Un des traitements envisagés pour les personnes souffrant d’une entorse consiste en plusieurs exercices de proprioception. Ce terme désigne la capacité du corps et des membres de percevoir leur position et leur mouvement dans l’espace. Le rôle du physiothérapeute est de permettre à la personne de récupérer la vitesse de réaction de la cheville pour que, si celle-ci cherche à tourner, les muscles puissent immédiatement réagir et la ramener à la bonne position, de façon à éviter que les ligaments soient étirés à nouveau.

Pour ce faire, le professionnel de la physiothérapie pourra prescrire un programme d’exercices d’équilibre et de contrôle musculaire.

Isabelle Trottier est physiothérapeute depuis plus de 10 ans. Diplômée de l’Association canadienne de physiothérapie (ACP) en tant que physiothérapeute du sport, elle a accompagné des athlètes à titre de physiothérapeute du sport aux Jeux paralympiques de Londres (2012) et de Pékin (2008), ainsi qu’aux championnats du monde de goalball en Angleterre (2010). Grande adepte de la randonnée pédestre, elle oriente ses choix de voyage en fonction de cette activité de plein air. Ainsi, elle a emprunté les chemins de Compostelle, du Chili, du Colorado, de l’Islande et d’autres destinations.


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Veuillez noter que les informations proposées dans cet article représentent les opinions de professionnels de la physiothérapie reconnus pour leur expérience et leurs compétences dans le domaine. Ces propos ne doivent cependant pas être considérés comme une position officielle de l’Ordre sur un sujet donné.

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